孩子运动后的饮食指南：如何做到合理进食？

青少年的生长发育需要适度运动和合理进食相结合，特别要注意：孩子们运动后感到饥饿劳累，此时不建议马上暴饮暴食，否则会加重胃肠道负担。

今天，来自华东医院营养科的主管技师易青向大家建议：青少年运动后的补充能量，可参照以下顺序。

运动会导致身体大量出汗，失去水分和电解质。因此，运动后要尽快补充适量的水或含电解质的无糖饮料。

一般来说，运动后15分钟可饮水400毫升以上。水分补充应少量多次，避免集中暴饮。另外，水果和蔬菜也可起到补水作用。

需注意的是，这里所说的“水”不包括含咖啡因、茶及高糖的饮料。

运动后进食碳水化合物是恢复体力的关键。

运动后30分钟，可补充水果等简单的碳水化合物；同时，全谷杂粮类食物、糙米、地瓜、芋头、麦片等复杂碳水化合物可提供持续的能量，协助肌肉修补和生长。此外，土豆和香蕉是运动后补充碳水化合物的首选。

要避免摄入含高果糖等的糖果、饮料和能量棒等。过量摄入高糖食物会消耗大量的B族维生素，使人疲劳，不利于恢复。

蛋白质与碳水化合物一同摄入有助于快速补充肌糖原，促进肌肉合成。

运动后，最好在45分钟内摄入高蛋白质。建议选择高质量的蛋白质，如鱼类、肉类、奶类、蛋类、豆类、坚果等含有完整氨基酸组成的食物，其吸收率高。

值得一提的是，奶类和蛋类是更易消化的食物，其中所含的钙、磷等物质对青少年生长发育至关重要。

运动后，对高脂肪含量食物的渴望是大脑给机体的错误信号，但橄榄油、坚果、鱼类等一些健康脂肪来源不仅含有必要的脂肪酸，还能提供额外的能量。

此外，牛油果富含优质脂肪，再搭配蔬菜、鸡蛋和鹰嘴豆制作成沙拉，可以满足身体在运动后对营养的需求。

维生素C能减轻肌肉炎症，促进肌肉恢复；B族维生素是能量代谢的辅酶，能维持新陈代谢，改善运动疲劳；钙、镁与肌肉收缩和神经传导有关，可以预防运动后的肌肉痉挛。

新鲜蔬果所含微量营养素及一些植物化合物能减轻炎症和氧化损伤，如蓝莓富含纤维、维生素C、维生素K、锰、花青素等营养元素，运动后在酸奶里加一点蓝莓再合适不过。

封图素材及配图来源：摄图网

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