这天早上，张大爷和李大爷像往常一样，在公园里边晨练边聊着家长里短，话题不经意间转到了“早餐到底喝牛奶还是豆浆更好”。

“老张啊，这牛奶可是好东西，补钙又营养，咱们这岁数，骨头得硬朗！”李大爷一脸认真地说。

张大爷却轻轻摇头反驳道：“老李，我还是喜欢豆浆，那可是咱们老祖宗的智慧，富含大豆蛋白，对心血管好，还易消化，我这胃啊，就爱这一口。”

“牛奶里的维生素和矿物质也不少，而且对睡眠有帮助，我每晚一杯，睡得香！”李大爷不甘示弱。

“咱们也别争了，依我看，各人有各人的喜好和体质嘛。”

生活中，相信也有不少人对这个问题有过讨论，那到底牛奶和豆浆，该如何选择呢？

一、哈佛研究：中年多吃植物蛋白，有助于延寿

对于老年人来说，蛋白质是非常需要补充的一种营养成分，缺乏蛋白质容易导致肌少症、免疫力下降等发生。但蛋白质也分很多种，中老年人需要补充的是哪一种呢？

2024年1月，哈佛大学的研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，对48762名年龄38~59岁的健康受试者进行了调查研究，收集了他们的关于总蛋白质、动物蛋白质、植物蛋白质、乳制品蛋白质等蛋白质的摄入信息，对不同蛋白质类型与健康衰老的关联性进行了分析。

研究中关于不同蛋白质所需要摄入的代表性食物如下：

动物蛋白质：牛肉、牛奶、鱼类/海鲜、鸡肉、奶酪；

乳制品蛋白质：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

植物性蛋白质：面包、蔬果、麦片、坚果、豆类、面食。

该研究有三大值得关注的结果：

① 食用植物性蛋白的人与健康寿命延长有关，中年时多吃植物性蛋白质的人比吃得比价较少的人，增加46%晚年健康衰老的可能性，每天多吃10g植物性蛋白质，增加35%健康衰老的可能性，同时患慢性病、认知能力等风险也明显下降。

② 食用动物蛋白则相反，每增加3%的摄入量，健康衰老的可能性会降低6%；

③ 食用总蛋白和乳制品蛋白，和健康衰老之间的可能性关系不大。

研究人员表示，植物蛋白与降低低密度脂蛋白胆固醇、血压以及胰岛素敏感性有一定关系，还可以降低促炎标记物水平，而这些指标上升都与心脏代谢疾病发生风险增加相关。植物食物内的膳食纤维、微量元素以及多酚含量更高，这些成分也对健康有积极意义。

二、牛奶和豆浆，到底哪个更有营养？

豆浆和牛奶是我们餐桌上常见的食物，两种饮品的营养价值都很丰富。但不乏有只爱牛奶、只爱豆浆的，如果非要分出个高下，哪个的营养会更好呢？

要看一种食物的营养价值，大多数时候都是从其所含有的营养元素来判断，下面将会从几种营养元素含量对牛奶和豆浆进行对比：

蛋白质：牛奶略胜一筹

100g牛奶和豆浆内的蛋白质含量分别在3.6/3g左右，差别不大，都属于优质蛋白。但豆浆内蛋白质的主要为大豆蛋白，外周有纤维薄膜包裹，身体的消化吸收率只有70~80%；牛奶的蛋白质主要为酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，身体的消化吸收率在96%左右。

且植物蛋白内缺乏身体所需的色氨酸成分，对比来看蛋白质还是牛奶内的价值比豆浆更高一些。

脂肪：豆浆脂肪更优质

牛奶内的脂肪含量比豆浆药膏，且主要以饱和脂肪为主、豆浆内的是以不饱和脂肪酸为主。对于本身有肥胖、血脂异常以及心血管疾病的中老年人来说，饮用牛奶建议选择脱脂、部分脱脂的牛奶。

碳水化合物：各有优劣

牛奶内的碳水化合物基本都是乳糖，含量在3.4~5.4%左右，进入体内可促进钙等矿物质吸收、肠道乳酸菌繁殖，对改善肠道微生态环境有好处。但对于本身乳糖不耐受的人群，饮用后很容易腹泻、胀气。

豆浆内的碳水化合物则主要以淀粉、大豆低聚糖为主，含量在1~4%左右。淀粉进入体内可提供能量、大豆低聚糖可促进胃肠道蠕动以及双歧杆菌生长，对调节肠道环境有好处。但大豆低聚糖也容易导致胀气，对于本身容易胀气的人要少喝。

钙：牛奶含量更丰富

相较于豆浆，牛奶内的钙含量是“碾压级”的，豆浆完全不能与之相提并论。每日饮用300g牛奶，即可补充身体每日所需钙质的40~50%。

植物化学物：豆浆特有

豆浆内有大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇以及其他多酚类物质，这些植物性保健成分是牛奶内所没有的。

需要强调的是，这两种食物都有其各自的特色，不能简单地替代，也没有说喝哪种就更健康的说法，建议中老年人群可以根据个人所需要的营养元素来选择，也可以换着喝。

但对于某些特点人群，也可以参考以下的选择。

牛奶内的优质蛋白和钙成分对正常的生长发育有重要意义，尤其是儿童、青少年以及需要补钙的中老年人可优先选择。

豆浆内的植物化学成分对防治心血管疾病有一定好处，对于有心血管疾病的中老年人相对友好。更年期的女性、乳糖不耐受的人日常也可以选择喝豆浆。

三、饮用牛奶和豆浆，这些细节要留心

两种饮品都有很高的营养价值，但在饮用的时候也有不少细节需要注意，这几点一定要留心。

1、不同人群如何挑选牛奶

健康的成年人和儿童健康选择全脂牛奶，全脂牛奶最大程度保留了营养物质，且有丰富的多种维生素、钙质；中老年人可视情况选择强化维生素AD奶，因中老年人胃肠道吸收能量交叉，很容易维生素、钙流失，通过喝强化奶是非常便捷的补充方式；高血脂、减肥的人群可选择低脂/脱脂奶，这类牛奶更有利于控制热量摄入。

2、四类人喝牛奶要注意

乳糖不耐受、痘痘较为严重、牛奶蛋白过敏人群以及做完腹部手术的人，都不建议喝牛奶，很容易导致自身症状加重，不利于恢复病情。

3、喝豆浆必须要煮熟煮透

豆浆内的胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素，在未煮开的时候饮用容易导致身体中毒，出现恶心、呕吐、腹胀腹泻等胃肠道不适，所以日常煮豆浆一定要完全煮开煮透。

4、两类人不建议喝豆浆

本身有慢性胃食管疾病/肠道功能紊乱、痛风/高尿酸血症两大人群，都不建议饮用豆浆。

豆浆和牛奶都营养价值很高，日常可根据自己的情况按需选择，没有绝对的谁好谁坏，对此无需过分纠结。

参考资料：

[1] 《哈佛大学孙祺团队研究显示，人到中年多吃植物蛋白，有助于延长健康寿命》. 生物世界 2024-01-20

[2] 《豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？该如何选择？》.邵逸夫医院 2022-03-06

[3] 《牛奶vs豆浆，哪个更营养？有一类人，真不建议喝！》.广东省生物制品与药物研究所 2024-05-20

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